Kako “cajtati” in skrbeti za 50+ staro koleno?

Že od malega tečem. Začel sem v sredini najstniških let in pri dobrih osemnajstih odtekel prvi maraton. Radenci, 30. maj 1981, prvi rekreativni maraton v tedanji Jugoslaviji. Potem sem jih v naslednjih letih še nekaj: Kranj, Bovec, … Nikoli nisem imel težav s koleni ali drugimi sklepi. V času od tridesetih do sedaj sem stalno zmerno tekel. Nikoli prav pretirano tekmovalno, četudi me “gledanje na uro” veseli.

Od prvega maratona je torej minilo 34 let. Kolena so se za toliko postarala. In vse drugo prav tako. Zadnjih nekaj let se ukvarjam raje z orientacijskim tekom, ki mi je mnogo bolj všeč kot cestni. Je ravno prava kombinacija dela glave in telesa v naravnem okolju.

Neumnost!

Zadnjič sem po desetdnevnem telesnem lenarjenju na romanju po Španiji opravil dober – pomeni intenziven in dolg – trening na težkem terenu v Logatcu. Pa me je začelo malo ščipati v levem kolenu, na notranji strani. Nič dramatičnega se ni zgodilo, nobenega udarca, nobenega padca, zvina kolena, … Samo rahlo ščipanje sem občutil.

Čez nekaj dni – še preden se je to zacelilo – sem šel na tekmo (moj priljubljeni Cerkno Cup). Špikanje se je močno okrepilo, tako, da sem po kaki uri lahko le šepal. Kljub vsemu sem šel še na drugo tekmo. Cepec! Sicer nisem tekmoval, pač pa sem šel na progo kot fotograf. Sem hodil šepajoč in vmes fotografiral tekmovalce. Koleno je vseeno bolelo …

Kako sem “cajtal” koleno?

Od zdravnice, tudi orientacijske tekačice, sem dobil odličen nasvet: nekajtedensko počivanje, masiranje, protibolečinska zdravila in intenzivna krepitev mišic okoli kolena. Pa sem se lotil rehabilitacije in zraven še malo razmislil.

1. Sprememba naravnanosti: Poskušam se zavedati, da 50+ staro koleno ni več 20+ staro koleno in da je treba misliti tudi na čase, ko bo koleno staro 80+. Skratka sprememba naravnanosti v smeri “brez pretiravanja”.

2. “Žavbe” in masaža: Prve dni (kakšen teden), ko je koleno še bolelo, sem se mazal z doma narejeno kremo z izvlečkoma arnike (Arnica montana) in šentjanževke (Hypericum perforatum). Zakaj smo se pa v šoli učili delati kremice! Občasno sem (čez noč) dodal tudi doma narejeno pekočo čili kremo z eteričnimi olji. Je peklo kot v peklu.

3. Počivanje in izotonične vaje: Nič teka, le počasna ter previdna hoja in intenzivne izotonične vaje za krepitev mišičnih skupin okoli kolena. Meni najbolj pomaga krepitev štiriglave stegenske mišice. Vajo izvajam tako, da iztegnem nogo v kolenu in stopalo intenzivno vlečem nazaj (pri tem močno napenjam sprednjo stegensko mišico). Pri tem vztrajam kakih 10 sekund. To delam tako močno, da se rahlo tresem in po kakih desetih ponovitvah sem rahlo zašvican. Toliko za orientacijo. Na dan naredim kakih 50 ponovitev, v sklopih po 10. Delam z obema nogama, tudi z ono, ki me ne boli. Še nekaj drugih vaj najdete tule (povezava1 ali pa povezava2).

Protibolečinska zdravila sem izpustil.

Po dvanajstih dneh počitka, mazanja in izotoničnih vaj za krepitev mišic okoli kolena, sem šel včeraj prvič hoditi/rahlo teči v gozd, na trening. Lepo počasi, brez naprezanja, brez pretiravanja, kratko. Nič bolečin in izjemno dober občutek glede moči mišic okoli kolena.

Kako bom preprečeval?

1. Krepitev moči mišic okoli kolena: Stalna in disciplinirana skrb za to in tudi malo več znanja mi ne bi škodilo.

2. Postopnost: Nikoli ne bom po recimo desetdnevnem telesnem lenarjenju (na primer na romanju) takoj začel z intenzivnim in dolgim treningom. Najprej počasi in kratko, potem pa vedno bolj intenzivno in daljše. Glej še točko 1 v prejšnjem podpoglavju.

3. Ogrevanje in raztezanje pred aktivnostjo: Starci – se mi zdi – pred tekmo kar radi malo zanemarimo ogrevanje in raztezanje. Tega ne bom več počel. “Mašino” (srce, pljuča in mišice) je pač treba pretegniti in ogreti pred aktivnostjo.

4. Ohlajanje po aktivnosti: Tole pa popolnoma zanemarjam. Vsaj nekaj minut rahlega teka ali vsaj nekaj hoje po aktivnosti in pa malo raztezanja. Tudi tu mi manjka znanja.

OPOZORILO: Sam nisem ortoped, tu sem delil le svoje izkušnje. Ni nujno, da je vse strokovno pravilno. Vesel bom kakšnega odziva strokovnjaka.

Foto: Ana Plavčak

9 odgovorov
  1. Tadej
    Tadej says:

    Odlično napisano. Hvala Aleš. Vsi, ki se podimo po cestah in gozdovih in smo že krepko 50+, še kako dobro vemo kako koristni so zgornji nasveti. Ena od preventiv, pa verjetno ne toliko za sklepe, je valjanje s penastim valjarjem ali angleško foam roller (http://www.polet.si/maratonec/trening-z-relaxrollom). Meni neverjetno koristi. Valjanje je lahko precej boleče. Pravijo, da bolj ko boli, bolj pomaga :-).

    Odgovori
    • Aleš Čerin
      Aleš Čerin says:

      Tadej, hvala. Se mi zdi, da starejši kar hitro zaidemo v pretiravanje. Ali pa se nam bolj pozna. Tudi ogrevanje kaj radi izpustimo, še bolj pa ohlajanje. No, morda pa sodim le po svojem obnašanju. Vse dobro.

      Odgovori
  2. Natti
    Natti says:

    Ja. S čilijem res ni za pretiravat. Lahko dobiš opekline. Sicer je pa zelo koristen in že farmacevtsko zapakiran v obližih za tiste, ki si ne znamo sami pripravit kremic. Pa še želodec “preživi”.

    Odgovori
    • Aleš Čerin
      Aleš Čerin says:

      No, koncentracija kapsaicina (učinkovine v čiliju) v moji kremi je dobro definirana in nikakor ne presega najvišje dovoljene. Peči pa mora. Ravno to pomaga. Obliži so tudi v redu. Vse dobro, Natti.

      Odgovori
      • Natti
        Natti says:

        Joj, Aleš, sploh ne dvomim v tvojo farmacevtsko natančnost na ne vem že kateri decimalki (kot strojniška, ki jo bliže poznam…) Ali lahko kdaj pridem v tvojo domačo lekarno po žavbice? Gotovo so odlične! Z mnenjem glede opeklin čilija samo delim izkušnjo…HVALA TI za izčrpen članek z natančnimi navodili za zdravljenje bolečega kolena in še s pripetimi povezavami. Super! Natalija

  3. Rak
    Rak says:

    Aleš, za jasno razlago in opis terapije hvala tudi z moje strani. 75+ pač! Tudi sam sem po včerajšnjem šesturnem potepanju po Pokljuških gozdovih staknil pekočo bolečino stegenske mišice nad kolenom, pa bom poskušal ravnati po tvojih nasvetih.

    Odgovori
    • Aleš Čerin
      Aleš Čerin says:

      Rak, ja gremo proti 80+, Bogu hvala. Po tej poškodbi sem se prav zamislil nad pomenom naravnanosti na “nepretiravanje”. Je pa seveda jasno, da je ta pojem precej raztegljiv in ne velja za vse enako. A telo nas lepo opozarja, kdaj prestopimo mejo v pretiravanje. Sam ubogati je treba, kajne?

      Odgovori
  4. Simona
    Simona says:

    Pozdravljeni!
    Nisem strokovnjakinja s podrocja ortopedije, sem pa dolgoletna in dolgoprogaska tekacica z izkusnjo resevanja bolecin v kolenu med tekom. Ponavadi so se mi pojavljale po daljsih tekaskih premorih, ko so misice postale sibkejse in koleno manj stabilno. Ne glede na to sem scasoma ugotovila, da koleno dokaj hitro preneha bolet, ce zacnem tect bolj po prstih. Sicer je na zacetku tak nacin teka precej napornejsi (tudi namenjen sprintu:), se pa splaca poskusit. Tovrstne tezave bi naj bile pogostejse pri tekacih s ploskim stopalom. Lahko tudi poskusite tect bosi in boste najverjetneje opazili, da tecete bolj po prstih, bolj z obcutkom in prijazneje do kolen:)
    Zelim vam obilo tekaskih in pohodniskih uzitkov, se posebej v teh prelepih jesenskih dneh, v katere vstopamo.

    Z lepimi pozdravi,
    Simona

    Odgovori

Pusti komentar

Se želite pridružiti pogovoru?
Vabljeni ste, da prispevate!

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja